Consejos para la semana previa a una maratón o carrera de running
La semana previa a una carrera de running es muy importante, ya sea que vayas a competir en una maratón, media maratón, 10K, 5K o ultra, hay varias consideraciones que deberías tener en cuenta para evitar errores que podrían afectar tu carrera. Los consejos que damos a continuación, están basados en nuestra experiencia como atletas y coaches, sin embargo, siempre recomendamos seguir las indicaciones de tu coach y nutricionista.
Semana previa: 6 días antes de la carrera
Planificación y viaje
Planificar con anticipación todo lo que se requerirá el día de la carrera (antes, durante y después de la misma) en cuanto a alimentación y logística.
En caso de viajar por vía aérea al evento deportivo, es de vital importancia contar con suficiente hidratación (agua) durante el traslado y no saltarse comidas, es recomendable apoyarse en opciones de comida saludables que se puedan llevar desde casa.
Para los traslados vía aérea es recomendable empacar lo necesario para la carrera en equipaje de mano. Es recomendable usar medias de compresión para el día de viaje.
Revisar los cronogramas y direcciones de las actividades relacionadas con el evento: entrega de kit, charla técnica, reconocimiento de ruta, drop bags, requisitos (prueba covid, carnet de vacunación, entre otros), logística de transporte y cualquier otra variable a tener en cuenta. Una correcta planificación reduce la improvisación y el riesgo de fallas.
Alimentación
Los días lunes, martes y miércoles (días 6, 5 y 4 previos a la carrera) de la semana de carrera mantener una dieta balanceada compuesta por proteína, grasa y carbohidratos. Es importante evitar durante la semana de la carrera cualquier tipo de fritura, alimentos procesados, carnes rojas, dulces y gaseosas.
Con el fin de llenar los depósitos de glucógeno (reservas de energías): los días jueves, viernes y sábado (días 3, 2 y 1 previos a la carrera) aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos fáciles de digerir (arroz blanco, arepas, plátano, yuca, papa criolla hervida o en airfryer).
Es recomendable disminuir ligeramente el consumo de cafeína durante la semana de la carrera. Toda carrera genera ansiedad, la cafeína estimula el sistema nervioso y puede potenciar la ansiedad, interfiriendo en el descanso (sueño) recomendado previo a un evento de resistencia.
Hidratación
Durante la semana del evento y los días posteriores es recomendable mantenernos hidratados, idealmente con agua.
El día previo al evento es recomendable consumir una bebida isotónica como Pedialyte o Gatorade rendido con agua, en la tarde previa al evento.
Recuperación y cuidados
Los eventos de resistencia requieren de plena frescura física y mental, es fundamental asegurar entre 7 y 8 horas de sueño diarios durante la semana previa.
Los 2 días previos al evento deportivo procurar utilizar calzado cómodo, tenis deportivos idealmente, evitar tacones y zapatos incómodos.
Recomendaciones para el día de la carrera
Organización y traslado
Construir un plan nutricional de carrera, asegurarse de tener todos los productos de alimentación necesarios y del sitio donde los almacenaremos, procurar siempre llevar un poco más que lo que creamos necesario.
Organizar logísticamente para llegar al menos 1 hora antes de la salida de la carrera.
Dejar en los drop bags que ofrece la carrera una mochila con ropa de cambio, abrigo, una comida para justo después de cruzar la meta, teléfono y dinero en efectivo, todo almacenado idealmente en una bolsa seca.
Alimentación
Desayunar al menos 2 horas antes de la salida para dar tiempo al cuerpo de una correcta digestión. Se recomiendan carbohidratos fáciles de digerir (arroz, papa criolla, yuca, plátano, arepa).
Entre 45 y 15 minutos antes de la salida de la carrera, consumir 90-100 calorías (gel, barras, gomas, bocadillo, etc.)
Cada 40 – 45 minutos durante la carrera, consumir 90-100 calorías (gel, barras, gomas, bocadillo, etc.)
En carreras de larga duración y trail running, en las cuales no existe tanto nivel de intensidad, pero si de resistencia, llevar un snack de comida sólida para consumir cada 3 horas (Sandwich, Arepa, banano, etc.).
Hidratación
Hidratarse constantemente desde el despertar.
Hidratarse constantemente desde el inicio de la carrera tomando pequeños sorbos, se recomienda los primeros 60 minutos con agua, y desde ese momento en adelante, alternar entre agua y alguna bebida isotónica (Pedialyte, Gatorade, etc).
En carreras de larga duración y trail running, hidratarse en todos los puntos de hidratación y rellenar botellas o bolsas de camelback en su totalidad. En este tipo de carrera siempre existe el riesgo de perderse y debemos estar surtidos en hidratación y alimentación.
Después de cruzar la meta
Al cruzar la meta mantener la hidratación, tratar de caminar un poco y alimentarse con opciones fáciles de digerir (sándwich, barras, banano, arepa).
Los días posteriores a la carrera es importante moverse a muy baja intensidad para que la sangre circule por el cuerpo (turismo, pasear el perro, caminar) La correcta alimentación, hidratación y sueño post carrera es de vital importancia para una adecuada recuperación, se recomienda cuidar de esto la semana posterior al evento.
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