Estrategia ideal de ritmo de carrera para maratón y media maratón
Es recomendable planificar cómo afrontaremos el día la carrera para llegar con la mejor preparación posible, física y mentalmente. Al momento de preparar y escoger la estrategia a seguir, debemos tener en cuenta varios factores, entre los cuales podemos mencionar los cambios de ritmo, ritmo de referencia y ritmo objetivo.
Existen varias estrategias para competiciones de running, escoger alguna de estas dependerá de la distancia a competir, la condición física del deportista y las condiciones de la carrera en cuanto a elevación del recorrido, temperatura, humedad y altura del circuito.
Antes de comenzar a detallar las estrategias más usadas, hablemos en específico sobre algunos factores fundamentales para la ejecución de la estrategia:
- Experiencia en la distancia, sin duda alguna conforme el deportista acumula más experiencia en la distancia a competir puede tomar mejores decisiones para regular sus energías.
- Identificar sensaciones y emociones, estas son el lenguaje del cuerpo, el deportista puede desarrollar su canal de comunicación con el cuerpo, para identificar la sostenibilidad de diferentes ritmos de acuerdo a la distancia que queda por recorrer en la competencia. Es positivo mantener la concentración en lo que sentimos durante la competencia, para interpretar los mensajes del cuerpo y ayudarnos en la toma de decisiones.
- Es una decisión en la que se hace un balance entre riesgo y recompensa, conforme más ambicioso sea tu plan de carrera probablemente represente un mayor riesgo de fundirse o quedarse sin energías.
Las estrategias más comunes en el running son:
Correr en positivo (Positive Split)
Cuando corremos en positivo significa que iniciamos nuestro recorrido con un ritmo y poco a poco lo vamos disminuyendo hasta el final de la carrera. Generalmente esto es resultado de que el deportista no logró mantener el ritmo inicial y consume la mayoría de sus energías a falta de alguna distancia para completar la competencia.
Esto es un común en deportistas con poca experiencia en la distancia, que, por no poder identificar bien la sostenibilidad del ritmo, alimentado por miedo a no conseguir su tiempo deseado, inician a un ritmo más rápido del que podrían sostener y a la mitad de la carrera están muy agotados, corriendo el riesgo de no poder terminarla o conseguir un resultado alejado del tiempo meta.
Como lo comentamos anteriormente, la estrategia de carrera es una decisión de riesgo y recompensa, la estrategia de correr en positivo también se puede ver en corredores experimentados en busca de mejorar su marca, sin embargo, por la experiencia tienen más recursos para manejar situaciones de agotamiento, y aun así, terminar la carrera completando un primer tramo más rápido que el tramo final.
Correr en negativo (Negative Split)
Esta es la estrategia ideal para casi cualquier distancia y consiste en iniciar la carrera con un ritmo más lento e irlo aumentando a medida que nos acercamos a la meta. Su principal beneficio es que nos permite controlar mejor la energía, ya que las reservas de glucógeno se liberan progresivamente. Otro beneficio es que la fatiga no se presenta precipitadamente, al comenzar con un ritmo menos exigente, prolongamos la aparición de las sensaciones de fatiga, buscando finalizar la carrera con fuerza.
Para poder ejecutar correctamente, es necesario conocer muy bien nuestros ritmos de carrera, para estar lo más ajustado posible al pace que estamos buscando en las diferentes etapas.
Una ventaja de esta estrategia es que permite ir de menos a más, y si en algún momento el ritmo no se siente sostenible, el deportistas puede disminuir la intensidad y quedarse en el ritmo que si considera sostenible. De esta forma se puede tener mayor control para ir incrementando la recompensa de resultado midiendo bien los riesgos.
Correr a ritmo constante
Aplicado a la realidad, es algo difícil que podamos recorrer cada kilómetro en el mismo tiempo, tendríamos que dominar sin mucho esfuerzo el ritmo que se va a usar para poder lograrlo, aunque no somos máquinas exactas que pueden obtener tiempo iguales. Sin embargo, es posible desarrollar una estrategia apuntando a un ritmo, el simple hecho de tener un objetivo de ritmo nos va a permitir acercarnos lo más posible a ese promedio deseado. Esto es algo que requiere de plena capacidad para sostener el ritmo deseado y resulta en una experiencia de carrera muy controlada.
Correr a ritmo variable
Es adecuado aplicar esta estrategia cuando nos enfrentamos a escenarios con desnivel, donde tendremos que ajustar el correr a un menor ritmo cuando estemos en una subida (desnivel positivo), para luego recuperar ese tiempo durante la bajada (desnivel negativo) y así regular de buena manera las energías.
¿Cómo preparar la estrategia de carrera?
Ritmo de referencia de umbral
Hay varios factores que debemos tener en cuenta y analizar previo a la carrera. El primero de ellos es definir cuál será nuestro ritmo de umbral, que podemos extraer a partir del pace que hayas logrado en la prueba de 5k o de 30 minutos más reciente que hayas realizado. No podemos tomar como referencia los PB (mejor marca personal), ya que necesitamos hacer una predicción ajustada a la situación actual del deportista.
Con el ritmo de referencia podemos establecer nuestro ritmo objetivo promedio:
Ritmo objetivo promedio
Si en los 5k lograste un ritmo de 4:30 minutos por cada kilómetro, pero completaste la prueba con mucha exigencia, entonces no podemos esperar que 4:30 min/km sea nuestro ritmo promedio objetivo, ya que no será sostenible en distancias más largas, por lo que tendríamos que apuntar a un tiempo más realista a nuestra condición física, por ejemplo, un 4:54 min/km para un tiempo final estimado de 3:26:56 en el caso de una maratón.
Es importante hacer bien los cálculos y ser realistas para no quedarnos sin piernas en los kilómetros finales de la carrera.
Aquí te dejamos el enlace a una calculadora de tiempos.
Ritmo de carrera por etapa
Una vez que tenemos nuestro ritmo objetivo promedio, pasamos a definir los ritmos de carrera para cada etapa. La distancia en la que vamos a competir la podemos dividir en 2 o más etapas.
Ejemplos siguiendo los tiempos mencionados anteriormente:
Ejemplo 1 – 2 etapas | negativo | maratón
Primera mitad de la carrera (21.1kms). Pace: 5:03. Tiempo estimado: 1:46:33.
Segunda mitad de la carrera (21.1kms). Pace: 4:44. Tiempo estimado: 1:39:52
Pace final: 4:53. Tiempo estimado final: 3:26:26
Ejemplo 2 – 3 etapas | variable | maratón
Primera etapa (6 kms). Pace: 4:33. Tiempo estimado: 0:27:18
Segunda etapa (32 kms). Pace: 4:58. Tiempo estimado: 2:38:56
Tercera etapa (4 kms). Pace: 4:45. Tiempo estimado: 0:19:57
Pace final: 4:53. Tiempo estimado final: 3:26:11
¡Importante! Evita hacer cambios en la estrategia durante la carrera.
En resumen, tenemos que controlar los nervios o la ansiedad, tratando de respetar los ritmos de carrera planificados, para disfrutarla de principio a fin, retrasando las sensaciones de fatiga y buscando llegar a los últimos kilómetros con reserva de energía, y por qué no, logrando un nuevo record personal.
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