Guía de preparación base para maratón y media maratón
Algunos consejos que te servirán para conocer por dónde comenzar a prepararte para tu siguiente carrera
Correr un maratón o media maratón es una experiencia única e inigualable que requiere de compromiso, constancia, esfuerzo y, sobre todo, dedicación. Es todo un reto que con dedicación se puede lograr.
¿Buscas prepararte para una maratón? Nuestro coach Andrés Urdaneta te da unos buenos consejos que te servirán de guía al inicio de tu preparación. Cabe destacar que esta guía está basada en una planificación deportiva que comienza 16 semanas antes de la carrera, y contempla aspectos esenciales a tener en cuenta durante las primeras 4-6 semanas de preparación, ya sea que decidas iniciar un entrenamiento para media maratón o maratón.
En la fase de preparación base, se buscar desarrollar una buena base aeróbica y fortalecimiento, con el fin de preparar el cuerpo para la siguiente fase conocida como preparación específica, en donde se encontrarán las sesiones de mayor duración e intensidad.
Importancia del entrenamiento base previo a una maratón
Dependiendo de los objetivos que desea lograr cada atleta, es necesario un entrenamiento personalizado, que se adapte a las fortalezas y debilidades de cada persona. Un maratonista o corredor, debe contar con ciertas capacidades físicas como el balance, fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y técnica, son los puntos que se deben ir trabajando en paralelo durante las diferentes fases de entrenamiento.
La preparación para una carrera marca la diferencia entre lo que puede ser un proceso seguro, beneficioso y placentero, al sufrimiento que puede ser participar en una carrera sin la preparación adecuada.
Aumentar la resistencia o la capacidad aeróbica de un corredor, es la misión principal durante la preparación base, además de desarrollar fuerza e introducir el trabajo de velocidad/intensidad, esto se logra buscando entrenar varios días a la semana sesiones entre 20 y 30 minutos a baja intensidad, a un ritmo al que puedas sostener una conversación.
El aumento del tiempo de las corridas debe ser de manera gradual, de esta manera el cuerpo se va a ir adaptando y adquiriendo resistencia, es importante que sea un incremento entre el 10 y 20% asegurando que durante los días de descanso se sienta la recuperación de los entrenamientos o estímulos anteriores, tener un balance entre el entrenamiento y recuperación es clave para cualquier proceso de deportes de resistencia. Con el pasar de las semanas, con sesiones de corrida 3-5 veces a la semana (dependiendo del objetivo), sesiones de fortalecimiento y flexibilidad el cuerpo va adquiriendo resistencia física, fuerza muscular y eficiencia energética para lograr corres más largo, más rápido o ambas.
Consejos para iniciar las primeras semanas de preparación de un maratón
Tómalo con calma
El primer consejo para correr un maratón, y que siempre se debe tener en cuenta, es tomar las cosas con calma. La idea es estar en plena condición física para la carrera, por lo cual es normal que tus datos de ritmos no sean los más rápidos al inicio del proceso.
Conoce tu estado de forma
Para tener una muestra de tu estado de forma actual, sin presencia de mucha carga de entrenamiento, es recomendable que en días frescos puedas definir umbrales de corrida para ritmo y pulsaciones a través de un test de 30 minutos, con el cual puedas precisar tus zonas de entrenamiento y entrenar en función de ellas.
Fortalecimiento
Incluir en la rutina de entrenamiento 2 o 3 sesiones de fortalecimiento semanal, en las cuales te asegures el desarrollo muscular del tren inferior y tren superior; en ese orden de prioridades.
Movilidad
Como mencionamos anteriormente, es importante ser fuerte a nivel integral, las piernas son las que llevan el protagonismo al correr pero corremos con todo el cuerpo, adicional a ser fuertes también debemos tener rango de movimiento para movernos, es importante incluir en la rutina de entrenamiento, una sesión de estiramiento o yoga semanal, lo más recomendable es que sea extensa, idealmente de 40 a 60minutos para ayudar a soltar tensiones acumuladas en el proceso y desarrollar rango de movilidad. Lo recomendable es hacer una sesión de estiramiento corta después de entrenar y una o dos veces a la semana una sesión extensa.
Sesiones de entrenamiento: duración e intensidad
Como plan piloto de entrenamiento previo a la preparación para un maratón o media maratón, puedes introducir sesiones de intensidad, comenzando con repeticiones cortas y descansos bondadosos.
Hacer sesiones de corrida 3-4 veces a la semana para sumar volumen de entrenamiento a una intensidad baja (zona 1/zona 2 o RPE 4-5).
Entre estas corridas, debes incluir 2 o 3 sesiones que estén entre los 40 y 60 minutos de duración y 1 que sea de larga duración, conocida como el fondo.
Con el pasar de las semanas, busca aumentar la duración de las corridas largas, cuidando no hacer saltos de duración tan altos, trata de incrementar entre 10 a 20 minutos semanales en la corrida de fondo.
No es siempre correr
Como recomendaciones generales a nivel de salud, para evitar molestias en las articulaciones, intenta intercalar las corridas con las sesiones de fuerza para evitar correr durante varios días seguidos, o si está dentro de tus posibilidades de tiempo, complementa intercalando con ciclismo o natación.
Recuperación
Cuida bien tu descanso y alimentación para asegurarte tener un buen balance entre la carga y el descanso, de esto dependerá la adaptación y mejora del estado de forma. Si la recuperación no hace balance con la carga del entrenamiento puede llevar a lesiones o sobre entrenamiento, es decir, no se logra una mejora. De igual manera si el entrenamiento es muy suave y el descanso lo supera, tampoco se da la adaptación ya que el estímulo no es lo suficientemente efectivo.
Se busca siempre la justa medida entre carga y descansar para lograr una mejora, poco entrenamiento y mucho descanso o mucho entrenamiento y poco descanso no permiten lograr una adaptación/mejora.
Intenta programar masajes deportivos cada 2 a 3 semanas para ayudarte a limpiar el ácido láctico y tensiones que se acumulan por la exigencia del entrenamiento.
Anticipación en la organización del viaje o traslado
A los Marathons Majors o algunas carreras muy populares viajan miles de personas, por lo cual, es conveniente reservar tu vuelo y hotel con 5 o 6 meses de anticipación.
Ensaya todo
Ensaya la indumentaria, tenis y alimentación que usarás en la carrera. Para el día de la carrera no es conveniente estrenar o improvisar, ya que podrías sentir molestias o incomodidad que pueden afectar tu rendimiento.
Disfruta con libertad
Disfruta el proceso libre de expectativas y enfócate en cumplir día a día con tu plan de entrenamiento. Evita comparaciones con el pasado, así como generar expectativas con lo que vaya a suceder, enfócate en cada sesión de entrenamiento, en el aquí y el ahora.
Nos despedimos por ahora y esperamos que el artículo de haya ayudado a tener una noción más clara de lo que un atleta debe hacer para comenzar su preparación. Si tienes alguna duda con respecto a este tema o necesitas la guía de nuestros coaches durante tu proceso, puedes escribirnos a través de Instagram o visitar la página de inicio para conocer nuestra forma de entrenar y los detalles.