El entrenamiento cruzado consiste en integrar a nuestro plan de entrenamiento otras actividades o disciplinas diferentes a correr. En esta oportunidad nos enfocaremos en los beneficios que hemos experimentado tras años de combinar el ciclismo y el running para mejorar el rendimiento en la corrida, cuidar la salud y disfrutar de ambas disciplinas.
¿Por qué comenzamos a incorporar el ciclismo en nuestros entrenamientos?
Hace una década nuestros entrenadores inician su interés en los deportes de resistencia, al igual que la mayoría de los deportistas amateurs, comenzaron con el running. Es parte natural del proceso y lo más recomendable, complementar el entrenamiento agregando trabajo de fortalecimiento y movilidad, puede ser yoga o stretching. Sin embargo, debido al gran atractivo que tiene el ciclismo en Colombia, comenzaron a experimentar el entrenamiento cruzado con la mezcla de running y ciclismo desde hace varios años.
¿Cuáles son los beneficios para los corredores de entrenar ciclismo?
En el camino, hemos encontrado muchos beneficios que nos ayudan a lograr un mejor rendimiento y condición física al aplicar esta modalidad de entrenamiento. Estos son los principales beneficios que enumeramos de acuerdo a la experiencia de los entrenadores y los deportistas que entrenan en RunnersLab.
Aumentar la frecuencia de entrenamientos sin impacto
El running es un deporte de alto impacto, preparar el cuerpo para practicarlo con alta frecuencia en la semana toma un tiempo de adaptación dependiendo de la condición física de cada persona. El ciclismo no tiene impacto por lo cual sirve de alternativa para aumentar la frecuencia de entrenamiento sin exponerse al impacto.
Aumentar la fuerza y movilidad de las piernas
El ciclismo te ayuda desarrollar más fuerza y potencia en las piernas, en especial cuando se entrena a baja cadencia y relaciones pesadas. Principalmente, el músculo que más se activa son los cuádriceps, pero también trabaja los glúteos, isquiotibiales, gemelos, soleos y tibial anterior. Todos estos músculos intervienen en el ciclo de la corrida. Los entrenamientos de repeticiones cortas a alta intensidad pueden mejorar la rotación de las piernas mejorando la movilidad.
Las capacidades como la fuerza y rotación traen beneficios para los corredores ya que el ciclo de la corrida incluye mucho impacto. Los corredores requieren de fuerza para tolerar el impacto y el rápido movimiento de piernas ayuda a ganar ritmo.
Mejorar la resistencia muscular y aeróbica
Al no tener impacto en el ciclismo, se pueden realizar actividades de larga duración y fortalecer la resistencia muscular y aeróbica sin ejercer el desgaste y stress que genera el running en las articulaciones al hacer sesiones largas de entrenamiento. En pocas palabras, el ciclismo trae muchas ganancia de resistencia muscular y aeróbica a un bajo costo en cuanto a impacto.
Recuperación activa
En ocasiones de lesión es una buena forma de mantenerse activo a nivel muscular y cardiovascular. Además, realizar sesiones cortas de ciclismo a baja intensidad pueden ayudar en la recuperación incluso más que el descanso, la circulación de la sangre por los músculos los oxigena y reducen el tiempo de recuperación.
¿Cómo integrar el ciclismo a tu entrenamiento?
Para obtener todos los beneficios e integrar el ciclismo de manera efectiva en tu plan de entrenamiento como corredor, se debe ajustar la duración, la intensidad y la frecuencia según tus objetivos, nivel de condición física y necesidades individuales, por esta razón, el entrenamiento cruzado requiere de un guía con experiencia en ambas disciplinas que sepa cómo utilizarlo en pro de la corrida.
Otro punto importante a tener en cuenta es la disponibilidad de tiempo para practicar ambas disciplinas, ya que no se trata de sustituir una disciplina por la otra, sino saber cómo utilizar ambas para mejorar el rendimiento.